Nunca desperdice outro aquecimento! Faça isso, em vez disso.

Com base no que você pode ver na estação de laminação de espuma e no deck de cardio em qualquer ginásio comercial principal, é claro que as pessoas não tem absolutamente nenhuma idéia de como se preparar para o treinamento sob a forma de um aquecimento dinâmico. Então eles fazem … algo e chamam isso de bom.

Eu entendo: todos nós não somos cientistas do exercício. E o método “algo” funciona bem para muitas pessoas. Mas adivinhe o quê? Você não precisa ser um cientista para maximizar seus resultados em tempo recorde com seu aquecimento. E você pode – e deve – definir suas vistas mais altas do que OK!

Pare de desperdiçar seu sardinha evolution precioso tempo de treinamento em warm-ups improdutivos! Há uma maneira correta de se preparar otimamente para treinar que irá agilizar seus resultados, ajudando você a proteger o seu corpo, e há o caminho errado que o deixará entediado, cansado ou queimado antes de seu treinamento começar.

Comece o seu próximo dia de elevação importante com o meu sistema de aquecimento rápido e eficiente de seis fases. Eu sei que seis fases parecem muito, mas você será feito em 10-12 minutos e pronto para fazer seu melhor trabalho com o ferro!

Fase 1: Trabalho de tecido suave direcionado
Nem todo o rolo de espuma é igualmente eficaz, então, se você planeja realmente ver benefícios objetivos em sua performance no ginásio, além de atenuar o risco de lesões relacionadas ao treinamento, escolha a técnica correta de tecidos moles para o objetivo em questão.

Concentrar-se em “pontos de gatilho” problemáticos é o método de rolo de espuma mais eficaz que usei para que meus atletas e clientes abram seu potencial de mobilidade, ao mesmo tempo em que possam transferir mais confiável para os grandes padrões de movimento.

Em vez de rolar toda a barriga do músculo, de um lado para o outro, como um rolo de pizza descuidado, caça apenas até descobrir um ponto de gatilho – aka, a área em sua axila, baúle, quad ou outro músculo que simplesmente se sente como uma merda. Você saberá quando você encontrá-lo!

Lute contra o desejo de espuma rolar todo o seu corpo e desperdiçar o precioso tempo de treinamento exagerando a primeira fase deste aquecimento. Em vez disso, priorize uma área e invista 1-2 minutos no total com trabalho agudo de gatilho na bola ou rolo. Se você quiser bater em outros grupos musculares no final do dia, ótimo, siga o guia que eu estabeleci no meu artigo “A maioria de você está sendo espumante.” Aqui está como fazer isso direito “.

Lembre-se, o rolamento de espuma não é o objetivo em si, mas sim um meio para um fim. Evite se tornar Gumby antes de treinar. Em vez disso, concentre-se no alívio da dor, na melhoria da mobilidade e no movimento para o trabalho mais significativo.

Fase 2: alongamento posicional bi-phasic
Elevadores e atletas de força se encolhem quando ouvem a palavra “alongamento” em um aquecimento dinâmico. Mas ao contrário da crença popular, na verdade, há poucas evidências de que o alongamento afeta negativamente o poder, a força ou o desempenho em geral.

E de qualquer forma, você não vai estar destruindo a ejaculação precoce passivamente segurando trechos por minutos por aqui, ou usando padrões de compensação desleixados para tentar “sentir” alongamento muscular individual. Você vai colocar o seu corpo em posições de partida estabilizadas (eu amo meia ajoelhar, por exemplo) e, em seguida, gerar tensão interna em toda a estabilidade do fio através de múltiplas juntas. Então, você adicionará uma leve oscilação para aumentar o estiramento dos tecidos alvo.

A parte “bi-fásica” deste método apenas significa que você acompanhará 30-45 segundos de oscilação para trás e para a frente com alongamentos de 15-30 segundos de alcance final, o que ainda é controlado pela sua tensão muscular e posicionamento corporal. Esta fase de alongamento não deve levar mais de 1-3 minutos para ser concluída.

Tanto o trabalho em tecidos moles quanto o alongamento bifásico têm como objetivo aproveitar o poder do sistema nervoso parasimpático (repouso e recuperação) e permitir que o corpo humano funcione tão autenticamente quanto possível. Isso significa que você deveria estar trabalhando no mesmo tecido em fase 1 e fase 2 dessa seqüência para os melhores resultados. Os dois processos estão de mãos dadas, como uma unidade integrada. Se você estiver indo para espumar seus quads, então estique-os desse jeito depois!

Fase 3: Exercício corretivo
O termo “corretivo” fica mal utilizado nos dias de hoje. Pessoalmente, não subscrevo a idéia de que todo movimento ou exercício deve ser perfeito antes de adicionar carga ou intensidade. O suficiente é realmente bom o suficiente quando se trata de melhorar o desempenho e reduzir a probabilidade de lesões.

Adicionando a confusão são as infinitas opções na biblioteca de exercícios corretivos. Precisamos simplificar a nossa programação e nos concentrar nos movimentos-chave que visam linchpins de disfunção do movimento ou dor.

Com base no que você pode ver na estação de laminação de espuma e no deck de cardio em qualquer ginásio comercial principal, é claro que as pessoas não tem absolutamente nenhuma idéia de como se preparar para o treinamento t kress pro sob a forma de um aquecimento dinâmico. Então eles fazem … algo e chamam isso de bom.

Eu entendo: todos nós não somos cientistas do exercício. E o método “algo” funciona bem para muitas pessoas. Mas adivinhe o quê? Você não precisa ser um cientista para maximizar seus resultados em tempo recorde com seu aquecimento. E você pode – e deve – definir suas vistas mais altas do que OK!

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