BumBum na Nuca: Exercícios para Ganho de Glúteo

Ter um bumbum na nuca é o desejo de muitas mulheres, para ter um bumbum definido é necessário a conciliação de uma alimentação adequada com muita disciplina e trabalho duro. É necessário dar continuidade pois com o passar do tempo o músculo perde definição.

Manter uma alimentação correta, com pelo menos 60-80 gramas de proteínas diária auxilia no processo de definição do bumbum.

Também é importante o descanso entre os treinos, para recuperação e crescimento dos músculos

Algumas dicas para potencializar os treinos são:

  • Em qualquer exercício que fizer, é importante contrair por alguns segundos os músculos do bumbum;
  • Se possível, adicionar pesos, caneleiras, etc. Faz com que o músculo queime mais e dá maior definição, vale informar que não deixa o corpo masculinizado;
  • É interessante incluir alguns exercícios para diminuir a circunferência da cintura, pois assim dá maior visibilidade para o bumbum;
  • É importante manter uma boa postura.

Segue alguns exercícios para ficar com o bumbum na nuca:

É interessante o aquecimento com exercícios cardiovascular antes de começar a musculação, utilize escadarias, faça uma corrida rápida.

Extensão de quadril com joelho flexionado

Também para este exercício será necessário um colchonete, e opcionalmente duas caneleiras.

Apoie-se em quatro pontos no colchonete como na figura A, tomando cuidado para não flexionar a coluna e lembrando-se de manter os glúteos bem contraídos;

Mantendo um dos joelhos flexionado a 90 graus, suba suavemente a outra perna para trás em direção ao teto;

Retorne novamente à posição inicial mas desta vez sem encostar a perna no chão;

Repita o movimento por 12 vezes e então alterne as pernas;

Faça 4 séries com 12 repetições para cada perna.

Abdução de perna

Para esse exercício você precisará de um colchonete e, se preferir, um par de caneleiras.

Deite de lado no colchonete, esticando uma das pernas à frente do corpo e mantendo a de baixo flexionada;

Mantenha um braço esticado sob a cabeça e apoie a outra mão no chão, contraindo os glúteos e o abdômen;

Eleve a perna sem flexionar os joelhos e retorne sem encostá-la no chão;

Repita por 12 vezes e inverta o lado;

Faça 3 ou 4 séries com 12 repetições para cada lado.

Afundo elevado

Para esse exercício você precisará de um banco e opcional pesos.

Coloque um pé sobre um banco e deixe o outro bem firme no chão. Você deve começar com as duas pernas totalmente esticadas. Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo e agache. Faça 10 séries em cada perna, pode-se colocar peso.

Elevação de Quadril

Além de ser um ótimo exercício para ficar com o bumbum na nuca, a elevação de quadris também é ótima para aliviar a tensão da região lombar, prevenindo ou mesmo diminuindo as dores nas costas. Para fazer esse exercício, deite-se sobre uma superfície macia ou então utilize um colchão.

Como fazer:

Deite de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados no chão;

Eleve o quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos, mantendo os glúteos contraídos;

Para tornar o exercício mais desafiador, estique uma das pernas enquanto estiver com o quadril levantado;

Mantendo o quadril no alto, volte seu pé para o chão e somente então abaixe o quadril;

Repita o movimento por 30 segundos. Troque de lado e faça por mais 30 segundos;

Descanse por 40 segundos e repita a série. Para um melhor resultado, faça 3 séries de cada lado.

Fonte: www.estilodevidasaudavel.com